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众所周知，“久坐伤身”。一项中国的研究表明，日坐超过6小时与12种疾病高风险有关，这包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病及抑郁症等。

实际上，只要我们采取正确的步行方式并达到一定的步数，便能帮助身体抵消久坐带来的健康风险。

科学行走降低久坐风险

据《英国运动医学杂志》上发表的一项由澳大利亚悉尼大学研究人员进行的研究显示，每天步数超过2200步可以降低死亡和心血管疾病的风险；当每日步数达到9000至10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。

在这项研究中，研究人员分析了英国生物银行数据库中72174名参与者的数据，其平均年龄为61岁，女性占58%，记录了参与者每日步数和久坐时间的数据。在平均7年的跟踪期内，共记录了1633例死亡和6190起心血管事件。

研究结果表明，对于那些日坐时间超过10.5小时的参与者而言，只要每日步数超过2200步便能降低死亡风险，走9000步时死亡风险降低39%；而每日走9700步时心血管疾病风险最低，风险降低21%。

此外，不论久坐时间的长短，哪怕每日只走4000至4500步，也能获得最佳步数时约50%的益处。

行走，最佳的运动选择

早在1992年，世界卫生组织就提出了关于21世纪健康的箴言，其中提到：“最好的医生是我们自己，而最佳的运动则是‘行走’”。行走无疑是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，随时随地都可以开始运动。

行走时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部的总共13块大的肌肉群都在运动。尤其是快速行走，可以达到中等强度的运动量，给身体带来多种好处，提升免疫力。

增强心肺功能

快速行走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，并有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病。

帮助缓解便秘

行走时采用“一字步”的方式，双腿交错行走带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，改善便秘，每日走500米即可见效。

预防骨质疏松

行走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

降低患癌风险

英国研究发现，坚持每天以每分钟100至120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显的益处。

正确行走的六个要点

错误的行走方式可能会对身体造成伤害，北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆提醒说，在行走过程中需要注意以下几个方面：

姿势要挺拔

保持腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚步，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序滚动着地，踩实后再换另一只脚。

始终朝正前方伸出脚尖，避免内八或外八，步伐不要过重或过大。

装备需谨慎选择

穿一双具有良好支撑性的鞋子，鞋底软硬适中，可减轻行走时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。建议穿着纯棉袜子和宽松舒适的运动装。携带一瓶水，在运动过程中少量多次补充水分以防止脱水。

选择傍晚时分行走

对于心脑血管疾病患者来说，早晨是疾病高发时段，并且早晨空气湿度较大，不利于污染物扩散。建议晚饭后进行行走锻炼，并在饭后半小时开始，且应将锻炼结束时间控制在睡前两小时。例如晚上11点睡觉的话，应在9点结束锻炼。

尽量避免在路边行走

公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。而且柏油路面过硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。不建议在坚硬或过于光滑的地面行走，塑胶地面更佳，因其对关节有一定的缓冲作用；公园和居民小区的空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。

实现中等强度的运动

国家体育总局将中等强度运动的感觉描述为“呼吸较急促，只能说短句子，不能完整表述长句子”。行走时可以尝试说话来测试自己的步速是否适中，若感觉微喘但仍可舒适交谈，则表明步速适中，已达到快走强度。

变换行走方式以增加乐趣

如果觉得单纯行走有些枯燥乏味，可以尝试不同的行走方式：

交替进行快走和慢跑，这种间隔式训练法的强度更高，能够加速脂肪燃烧，还有助于减少运动后的酸痛和疲劳感。 尝试倒走，这样能锻炼到平时较少用到的腰部和背部肌肉。但要注意安全，以免摔倒。 踮脚行走能锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉更紧致。但重度骨质疏松的老年人不建议踮脚走路。

无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的行走方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤。每次不宜过长时间，以5至10分钟为宜。

行走锻炼前后适当拉伸，有助于防止运动损伤，还能让身体机能恢复到安静状态，加速疲劳消除。

要避免时间过长、用力过猛的“暴走”，这可能会磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。

声明：本文内容仅供参考，故事情节纯属虚构，旨在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

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