阿里个通2024年10月15日发布:你懂睡眠吗？如何使自己睡个好觉？

相反，睡眠不足会对你的长期健康和日常工作能力产生破坏性的影响。睡眠不足会严重破坏我们的新陈代谢。即使在短期内，睡眠不足也会导致严重的胰岛素抵抗。美国芝加哥大学的睡眠研究员伊芙·范·考特对健康年轻人进行严格的睡眠限制的研究，每晚只让他们睡4.5小时，结果发现，4天后，他们的胰岛素水平与肥胖的中年糖尿病患者一样高，处理葡萄糖的能力下降了大约50%。短时间睡眠与长期代谢紊乱之间存在明显的联系。睡眠时间短（每晚少于6小时）心血管疾病的发病率增加约6%～26%。

睡眠对大脑健康起着重要作用，尤其是随着我们年龄的增长，不仅在日常认知功能方面，而且在我们的长期认知健康方面（健康寿命的一个重要支柱）产生重要影响。

经过一个不眠之夜之后，我们都会感到昏昏沉沉，行动迟缓，我们的大脑没有了它应该有的那种敏锐。晚上睡个好觉，甚至睡个踏实的午觉，通常都能让我们恢复精力。睡眠研究人员揭示，良好的睡眠在多个层面上对长期大脑健康都是至关重要的。

反之，长时间睡眠也有问题。有研究指出：每晚睡11个小时或以上的人，全因死亡的风险高出近50%，这可能是因为睡眠时间长=睡眠质量差，但也可能反映了潜在的疾病。

二、睡眠的几个阶段

研究人员知道：我们的睡眠分为一系列明确的阶段——浅睡眠，深度睡眠和快速眼动睡眠阶段，每个阶段都有特定的功能和特定的脑电波“特征”。下图是作者的一次睡眠记录，清楚表明了各阶段的变化与时长。

作者某一天的睡眠记录

人们入睡时，首先是进入浅睡阶段，浅睡睡眠不深，易醒。当我们进入深度睡眠时，我们的脑电波会变慢，直到达到一个极低的频率。虽然我们通常是在深度睡眠和较浅睡眠之间来回循环，但这种深度睡眠在前半夜占据了主导地位。

当我们进入快速眼动睡眠阶段时，眼球真的会在眼皮后面飞快地转来转去。在我们的脑海中，我们正在“看”东西，这是我们大多数梦境发生的地方。有趣的是，快速眼动睡眠的电流特征与我们清醒时的非常相似，主要区别是我们的身体处于“瘫痪”状态，这可能不是偶然的，因为它阻止了我们对怪异的梦境想法采取肢体行动。如果我们在快速眼动睡眠时可以随便起身跑来跑去，那就出大问题了。

在一个典型的夜晚，我们将在这些睡眠阶段之间循环。这些睡眠周期大约持续90分钟。

在深度睡眠期间，大脑会清理海马体中的短期记忆缓存，并选择重要的记忆在大脑皮层中进行长期存储，帮助我们存储和强化一天中最重要的记忆。而在年轻的时候，快速眼动睡眠对我们的大脑生长和发育至关重要。即使在我们睡着的时候，我们的大脑也在形成新的连接，扩大我们的神经网络，这就是为什么年轻人睡眠时快速眼动期时间更长。成年后，我们的快速眼动睡眠时间趋于平稳，但它仍然十分重要，特别是对创造力和解决问题而言。

快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理情绪记忆，帮助我们将情绪与引发这些情绪的消极或积极经历的记忆分开。正因如此，每当我们上床时因为某件事情心烦意乱，到了早上几乎总是会好起来。我们记得这个事件，但最终忘记了伴随它而来的痛苦。

深度睡眠似乎对维护大脑这个器官的健康至关重要。几年前，美国罗切斯特大学的研究人员发现，当我们处于深度睡眠状态时，大脑会激活一种内部废物处理系统，使脑脊液涌入神经元之间，从而清除细胞间的垃圾。

遗憾的是，我们获得深度睡眠的能力会随着年龄的增长而下降，这种情况在我们接近30岁或30岁出头时就开始了，随着我们进入中年，情况会越来越糟糕。目前还不完全清楚这种睡眠质量的下降在多大程度上是由于年龄增长引起的，我们也不能排除随着年龄增长而退化的健康状况导致睡眠质量退化的可能性。

三、如何睡个好觉

如何睡个好觉？最重要的是，你必须为自己创造一个有利于良好睡眠的环境。

（1）良好睡眠的首要条件是黑暗。光线是睡眠的敌人，你要使你的卧室尽可能地黑暗。

睡在黑暗房间中

（2）最晚，在睡觉前一小时关掉电脑，收起手机。睡前盯着的屏幕——手机、笔记本电脑、电子游戏，对我们的睡眠更不利。一项大规模的调查发现，受试者在睡前一小时内使用的互动设备越多，他们入睡和保持睡眠的困难就越大。现代人对屏幕和社交媒体的全天候依赖可能是我们最具破坏性的习惯，不仅对我们的睡眠能力，而且对我们的总体心理健康都是如此。所以我们要把这些东西从我们的晚上驱逐出去，或者至少尝试这样做。不要把你的笔记本电脑或手机带到床上。

（3）另一个非常重要的环境因素是温度。人体睡眠时最适合的温度一般为18℃-25℃，湿度一般为40％-70％。当环境温度在18℃-25℃，相对湿度在40％-70％时，人体感觉最舒适，适合睡眠。温度在24℃-30℃，湿度小于60％时，人体感觉热，但不闷，睡眠质量会较差。温度高于30℃，湿度大于70％时，人体感觉闷热，会难以入眠。这一点，个体不同，感觉也稍有差异。

（4）积攒困意，造成“睡眠压力”，即我们对睡眠的需求或渴望，是我们许多改善睡眠战术的关键。使人足够疲劳，在一天结束时更容易入睡，能在正常睡眠周期得到恢复。人的睡眠压力累积到了一定程度，会压倒导致他们失眠的任何原因。所以，午睡会适得其反。白天小睡一会儿，虽然很诱人，但也会缓解过多的睡眠压力，使得晚上更难再入睡。

另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动，但最好不要在睡前2～3个小时内进行。睡眠不佳者发现，30分钟的耐力训练对他们入睡的能力有神奇的作用。

如何改善你的睡眠？

不妨试试下面这些具体操作，以帮助你睡得更好。

但这些都不是灵丹妙药，主要是为睡眠创造更好的条件，让你的大脑和身体来完成其余的工作。你越接近这些操作条件，你的睡眠就会越好。

1、不要喝任何酒。如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大。

2、睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉。

3、从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。

4、睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。

5、睡前洗个热水澡，一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。

6、房间应该保持凉爽，温度最好在18—25摄氏度之间。床也应该是凉爽的。

7、使房间完全变暗。如果可能的话，最好让光线暗到“伸手不见五指”。如果无法做到这一点，也可以使用眼罩。

8、给自己足够的睡眠时间，保证你每晚在床上至少睡够6-8个小时。固定你的起床时间，并且不要偏离它。