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比尔·盖茨的2019年冬季书单里推荐了一本和睡眠有关的书——Why we sleep，中文译名是《我们为什么要睡觉》。
盖茨曾坦言说，这本书是他的女儿詹妮弗和约翰·杜尔推荐给他的，而他在读完这本书后，意识到了自己通宵工作，外加几乎没能睡够8小时的睡眠习惯，给自己造成了极大的伤害。因此他将这本书列入他的推荐书单，希望我们也能从中收获良多。
这本《我们为什么要睡觉》是2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的成名之作。
作为一名英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位的马修·沃克，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”（Center for Human Sleep Science）。
马修·沃克的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，而在本书中，他更是巨细无遗地为我们总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。
可以说，我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。
据世界卫生组织统计，全球27%的人存在睡眠问题，即每4人中至少有1人，这个数字还在不断攀升。中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告中显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，其中超过3/4的人晚上11点后入睡，近1/3的人凌晨1点以后入睡。仅过去一年，人们整体入睡时间延迟2-3小时，94.1%的人达不到良好睡眠水平。
忽视睡眠的后果，绝对会让你后悔不已！现在，我必须郑重地建议你：重新认识睡眠，掌控自己的睡眠。
为什么要睡觉？睡不好有什么坏处？怎么睡个好觉？全球销量突破百万册，34国译本畅销世界，2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克将在《我们为什么要睡觉？》一书中为你解答一切。
《我们为什么要睡觉？》
如何获得一夜好眠？
经过340万年的进化演变，人类习惯了睡觉，却没有准确地学会睡觉。在全书的最后，作者梳理了12条健康睡眠方案，帮助被睡眠困扰的你。
1.坚持固定的睡眠时间
每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况。可以为就寝时间设置闹钟，起床和睡觉时间都需要。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行
尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2-3小时结束。
3.避免咖啡因和尼古丁的摄入
咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。
4.睡前避免喝酒精饮料
睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
5.深夜避免大量进食和喝饮料
简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物
常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物。
7.下午3点以后不要午睡
午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8.睡前放松
不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡
洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10.保持卧室幽暗凉爽，且不要放置任何电子产品
摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床、手机、电视等等。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11.适当晒晒太阳
日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来。如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12.醒着时不要躺在床上
如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。认识睡眠的真相，顺应昼夜节律，找回你的睡眠主动权。
12条健康睡眠的小贴士，感谢网友楚汐整理成了一张视觉笔记，分享给大家，希望我们在正视睡眠问题后，可以更有策略地睡个好觉~~~
12条健康睡眠的小贴士
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评论
打开APP查看37条评论金子贵俊
6秒前
如果可能的话，早晨随着阳光醒来。
约翰·汉纳
6分钟前
我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。
皮妞
9天前
摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床、手机、电视等等。
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