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一日之计在于晨，糖友吃好早餐决定全天血糖稳定基础。关于早餐吃啥的苦恼，相信不少人从前一天晚饭后就开始了。

今天教给糖友一个简单的早餐搭配，只要早餐有这“4个1”基本上可以兼顾血糖和营养需要，尤其是关于“4个1”背后所涉及的饮食营养原则，更是希望大家能够把握，这样以后吃什么就会少犯错的。

第一个“1”，一个鸡蛋；

第二个“1”，一袋牛奶或豆浆；

第三个“1”，一份蔬菜或低糖水果；

第四个“1”，一份全谷物类主食。

下面简单讲解一下，包括一些怎么吃更好，吃多少，有哪些注意事项等。糖友们要记清楚了。

第一个“1”

一个鸡蛋代表的是蛋白质，鸡蛋的蛋白质含量高，碳水化合物含量低，几乎对血糖没有什么影响。而且鸡蛋的吸收率高，尤其是烹饪得当的前提下。

哪种鸡蛋吃法不建议大家要注意

1.不建议油煎鸡蛋，不仅可能破坏里面的营养成分，而且烹饪油的摄入可能超标。

2.不建议茶叶蛋，因为茶叶蛋的钠的含量较高，而钠会增加高血压的风险和肾脏负担。

3.不建议生吃，俗称吞“活珠子”，生鸡蛋没有加热，一些细菌没有被杀灭，可能会增加细菌感染的风险。

建议怎么吃？

1.水煮鸡蛋；2.荷包蛋；3.水蒸蛋；这三种吃法可以最大化的保留鸡蛋的营养，而且吸收率会更高。比如水煮鸡蛋的吸收率可以高达90%以上。

可能的困扰：胆固醇会超标

由于蛋黄中的胆固醇可能比较高，因此很多人会担心吃多会不会导致胆固醇超标，导致血脂问题。

这一点，大家不必担心。因为胆固醇80%是靠人体自身合成而非食物来源。而且最新的营养膳食指南也把每日摄入胆固醇的限量取消。所以，大家不必因为害怕胆固醇而不吃鸡蛋。

第二个“1”，一杯牛奶/豆浆

牛奶和豆浆都属于高蛋白的饮品。可补充蛋白质和钙等营养物质。当然了，牛奶里含有一定的乳糖，可能会对餐后血糖有一点影响，但是总体热量不高，大部分情况下对于我们总体的控糖影响不大。

问题1：有乳糖不耐受的糖友可以选择不加蔗糖的豆浆。

问题2：想喝点带甜味的豆浆，可以选择代糖。尤其是糖醇类的代糖，比如赤藓糖醇、木糖醇等来替代。

问题3：有肾病、尿酸高或痛风的糖友要注意限制豆制品的摄入。

第三个“1”，一份全谷物主食

主食代表着碳水化合物，碳水化合物是人体三大基础营养素之一。但是，我们尽量选择优质的碳水——全谷物类食物。

简单来说，就是没有经过精细化加工（碾碎碾细）的主食，也可以是杂豆类。比如：糙米、藜麦、青稞米、玉米粒、甜玉米（不建议黏玉米）、燕麦粒（不要麦片）、鹰嘴豆。杂豆包括：扁豆、红豆、芸豆等。

要避免精致碳水的单一饮食。精致碳水可以理解为“坏碳水”尤其是以下常见的碳水和货物。

下面几个禁忌的食物请大家记住：像油条、大米粥、油饼、白面馒头、包子、米粉、粉干、白面包……以及其他面粉、米粉、米粥、油炸类食物。

第四个“1”，一份蔬菜

尤其是绿叶蔬菜，指南中的建议是500克以上。早餐可以吃一根黄瓜、西红柿、生菜或者沙拉蔬菜。但不包括土豆、山药、莲藕、芋头等淀粉类所谓的蔬菜。

上述4个1是不是很好记？1个鸡蛋，一袋牛奶或豆浆；一份全谷物主食；一份蔬菜。需要掌握的原则大家记住，其实就能纲举目张了。

每个人的情况都有不同，所以上述建议也不一定适合所有人。大家要记得多学习多摸索，逐渐地形成一套适合自己的饮食方案。

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