李洪伙

5种食物竟是“吸油大户”，

你可能天天在吃！

随着健康意识的提高，我们知道，吃油，得限量！过量的油脂的摄入不仅容易长胖，还和 2 型糖尿病等慢性病密切相关。

很多人平时饮食也相当注意，很少吃的油腻食物，吃肉从不吃肥肉。但在实际生活中，除了自身带油的食物之外，有些看起来清淡的“素菜”，可能特别吸油！

《中国居民膳食指南》建议，每天的油脂摄入总量不要超过总能量的 30%，按一个成年女性每天 1800 千卡能量摄入来看，也就是每天的油脂摄入建议不超过 60 克（大概 6 汤勺），其中来自烹调油的含量建议不超过 25～30 克。

要说吸油素菜，很多人首先想到的是茄子，而中国居民膳食指南整理了常见食材的吸油率，最让人震惊的是：鸡蛋居然比茄子还吸油。

中国居民膳食指南中提到了鸡蛋的吸油率高达 43%。炸散鸡蛋（炒鸡蛋） 的吸油率仅次于炸面包片，比茄盒的吸油率高出了 26%。

实验证明，一个47克的鸡蛋打散后，吸15克的油可以说是毫无压力！

如果在家炒上 3～4 个鸡蛋，吸走 30～40 克的油太容易了。

鸡蛋易吸油原理：

打散的鸡蛋和油的接触面积较大，而且在搅打过程产生较多气泡，让油脂更容易进入鸡蛋中。

蛋黄中的卵磷脂本身具有乳化作用，可以让油、水分更稳定的存在。因此即使很多油炒的鸡蛋，吃起来也不会油腻！

这里要特别提一下普遍认为健康营养的番茄炒蛋，可以说是典型的“吃油菜”：一道菜用两次油。鸡蛋想要炒得蓬松，最少需要25克油，而番茄为炒出酸味，也需要一定量的油，这样一道菜的用油，轻而易举就超过了一天的建议量。

做蛋建议：

吃蛋，尽量用蒸、煮，少煎、炸。在炒鸡蛋时，油别趁手一倒，还是得计量着来，可以考虑使用不粘锅。即使口感有些打折，也别让健康让位！

少油的鸡蛋不好吃？可以在蛋液中加少许牛奶，炒出来的口感更滑爽~

茄子是一众蔬菜中出了名的“爱吸油”，茄子疏松多孔，在油里就像一块海绵在吸水，“吃油量”惊人。

茄子的少油吃法：

在切好的茄子上撒上少量盐腌制5分钟，然后挤出水分，就能破坏茄子的海绵质，减少吸油，而且这样处理过的茄子也更容易熟。

这里也要提名一下质地同样疏松的豆制品：油豆腐、油面筋、烤麸，也是典型的吸油代表！而且这类豆制品本身热量就高，多吃易发胖。

叶菜虽然不会像茄子那样把油吸进内部，但叶菜类表面的结构，让油能更好的吸附在表面，形成一层浮油。油脂的吸收会随食物的表面粗糙程度与疏松程度的增加而增加，也因为粗糙的食物表面与油脂的接触面积变大了。

以油麦菜为例：

油麦菜可以吸收的油量居然超过了茄子！每 100 克可以吸将近 20 克的油，常见的猪腿肉的脂肪含量也就 12.8 克/100 克。

和茄子相比，油麦菜凉拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距并不大，看来叶菜包裹油脂的能力真是强。因此炒菜一定得少放油！

除了常吃的炒菜，如果吃火锅想靠叶菜来解腻的，很可能吃下去更多油脂。

推荐吃法：广式白灼

白煮青翠的蔬菜，配上清爽的酱汁，白灼可以说是既健康又美味。

白灼酱汁调法：

水 100毫升 生抽 10毫升（2茶匙）

鱼露 5毫升（1茶匙） 味极鲜 1/2茶匙

盐 1/4茶匙 糖 1/2汤匙

鸡精 1/4茶匙

搅拌均匀后使用。配白灼后的菜或是蒸鱼都好吃~

要说淀粉类食物最好吃的做法，当属『油炸』！无论是炸薯条、炸春卷、裹了面糊的炸鸡，还是早餐的油饼、油条，酥脆的口感让人欲罢不能~然而，这类食物绝对在吸油榜上是名列前茅！

常见淀粉类食物的吸油率

淀粉类食品的吸油率差距很大，受很多因素影响，比如：

接触面积越大吸油越多。比如常见的薯条和薯片相比，薯条的含油量往往低于薯片。

75 克薯条含脂肪 10 克

75 克薯片含脂肪 26 克

油炸时间越久，吸油也越多。油炸时间越长，内部形成的孔的孔径越大，孔数越多，孔壁越薄，多孔结构就越明显，油脂可吸附的空间就越大。

日常生活中怎么判断呢？油炸的东西油都少不了，越酥脆油越多。

市面上酸奶花样繁多，口感也越来越好，但是这好喝的背后也藏有陷阱：添加了稀奶油，虽然会让口感更舒滑，却会让你在无意间“喝进油脂”，增加脂肪摄入。

挑酸奶注意三点：

①警惕“风味发酵乳”，一旦有“风味”二字，说明有增加口感和热量的成分；

②看配料表，想要控制体重的人群应尽量避免含有稀奶油、白砂糖等成分的酸奶；

③看营养成分表，脂肪和碳水化合物越低越好。