现代人类，真的可以把睡眠“进化”掉吗？

⭐发布日期：2024年10月08日 | 来源:学霸王小九

⭐作者：阿廖沙·施耐德责任编辑:Admin

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对于现代人来说，睡个好觉好像变成了一件越来越困难的事情？从妍珍凌晨2点空腹跳绳，到演员金智媛因为偶尔睡了6小时被称为“瞌睡虫”，“韩国人已经把睡眠进化掉了”的梗广为流传。

其实，亚洲人整体的睡眠时间变得越来越少。娱乐圈明星每天睡两三个小时已经不是新鲜事，我们身边也一定会有天生的“工作狂”和斜杠青年们，牺牲睡眠时间来完成更多的事。在被一万件工作和休闲娱乐填满的日常里，睡眠，仿佛成为了奢侈的事。

一边熬着大夜、一边靠冰美式续命的年轻人比比皆是。最近，都市时髦人们还掀起了一阵4点起床运动、再9点去上班的潮流——但其实凌晨的时间段正处于肺部排毒期，应该避免强烈的运动刺激。每年的3月21日是“世界睡眠日”（World Sleep Day），《2024中国居民睡眠健康白皮书》称，我国近1/3的人群睡眠时长不足，22%的人群睡眠质量较差，年轻人成熬夜主力。不管是深夜待机的夜猫子，还是激进的早起者，和生物钟对着干，都不是长久之计，轻则倦怠无神、精力不济，重则影响长期的身心健康。

为了帮助大家睡个好觉，有哪些tips需要注意？我们来聊聊关于睡眠的那些事儿。

3小时高质量睡眠神话？小心炎症风暴……

好的身体一定与睡眠时长有关，无论生理需要、新陈代谢、昼夜节律都需要充足的睡眠支持。睡眠质量不佳不仅影响清醒时的能量水平，它还会导致不良的饮食和生活习惯，以及压力的增加。

一般来说，我们衡量疲劳程度的标准不是醒来后立即的感觉，而是白天保持清醒的困难程度。最近，美国科学期刊《Cell》上的一项研究显示，睡眠不足会引发全身炎症风暴，并在社交媒体上引起热议。从长远来看，它与心血管问题、高血压、高胆固醇、抑郁症和糖尿病等健康问题有关。那么，我们到底应该睡多久？其实，每个人需要的睡眠时间不相同，存在巨大的个体差异。近日与Coldplay主唱Chris Martin传出订婚喜讯的Dakota Johnson，就是拥有14小时理想睡眠时间的“睡美人”（有点惊人），每晚睡少于10个小时她就难以正常工作。

谷爱凌也曾说过，她的秘密武器是每晚睡觉10个小时——这在顶级运动员中十分常见，高质量睡眠对保持身心精力和专注度的重要性不言而喻。排除那些具有短睡眠基因的人，对于绝大多数人来说，每晚7~9小时的睡眠仍然是理想的。

你有完美睡眠焦虑吗？

你或许有过这样的经历，明明已经很困倦，但还是舍不得放下手机，渐渐地更难入睡。日有所思，夜有所梦，在充满压力的环境里，梦境如镜子反映了潜意识里的紧张和焦虑。在床上时间长并不代表睡眠效率高，焦虑使睡眠变得轻如羽毛，以至于根本得不到充分的休息。

电影《晒后假日》（Aftersun），保罗·麦斯卡饰演的父亲由于心理疾患导致睡眠障碍

与此同时，健康成为庞大的产业。这标志着人们的生活追求与1990年代“努力工作，尽情玩乐”相比发生了明显的变化，当时吹嘘自己前一晚只睡了几小时还是某种荣誉。如今，同事间的问候变成了：“最近你睡得好吗？”而睡眠App会告诉你：“昨晚睡眠质量不佳”。然而，这在某种程度上也造成了“完美睡眠焦虑”，人们往往会为了“修补”不甚完美的睡眠更难入睡，在半夜醒来时惊慌失措，担心第二天完全毁了。本质上讲，我们每个人都有不同的睡眠能力——感到舒适的睡眠时长各不相同，夜里醒来也很常见，几乎每个人都会在半夜醒来，大约两到三次。不同的是，大多数人都会很快再进入睡眠，但如果你感到过分焦虑，会导致你再次入睡变得困难，或在眼动睡眠阶段更易惊醒和受到梦的影响，无法好好休息。

作为现代人，有时感到疲劳是正常的，尤其是在日复一日的紧张生活后。这也会体现为短期睡眠质量不佳，它就像感冒或是肌肉疲劳一样，需要一定的时间去调节、修复。放下过分焦虑的情绪，借助各种“助眠神器”修修补补，比如助眠的非处方药、睡眠监测器、止鼾器、智能床垫、精油扩散器等，你的身体有在舒适环境中自我修复的能力。

与失眠症共处vs安眠药依赖？

当睡眠质量在长时间内都没有得到改善，适当的医疗干预就必不可少。“你最近吃了哪种安眠药？”成为人们聚餐时的新流行话题，除了保健型助眠产品，也不乏处方类安眠药物，由此产生了一系列药物滥用和依赖问题。

那么，如何判断睡眠障碍已经到了需要就医的状态？可以参考以下数值：

失眠：入睡困难（30分钟不能入睡）、易醒（超过2次）、多梦、早醒或醒后入睡困难（30分钟不能再入睡）。睡眠总时间少于每晚6小时，白天头昏乏力、疲劳思睡、注意涣散、工作能力下降。上述症状每周出现三次以上，持续至少一个月。

睡眠瘫痪：是指快速眼动睡眠被扰乱时发生的一种情况，可能会感觉自己无法移动、说话或睁开眼睛，通常发生在一个人刚醒来或入睡时。

睡眠呼吸暂停：症状包括喘气、打喷嚏、发出窒息声、打鼾声以及经常在夜间醒来。患有这种疾病的人白天可能会感到疲倦、头痛或情绪波动。据《睡眠白皮书》，我国53%的人群处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态。

《失眠症》（Insomnia）剧照

长期睡眠障碍与多种疾病相关。伦敦大学学院（UCL）的神经学家马修·沃克教授指出 “睡眠不足短期内会导致判断力和记忆力不佳，而且从长远来看，与阿尔茨海默症有潜在的联系”。“睡眠不足的危害与饮酒对人体的影响相似”。在连续17个小时不睡觉后，人们的警觉性类似于血液中的酒精浓度达到了0.05%，此时人的专注力就会受到损害；在缺乏睡眠24个小时后，人体的状态就等同于血液中的酒精浓度达到了0.1%，已超过酒驾标准。

根据世界卫生组织的统计数据，全世界存在睡眠障碍的患者比例已经超过了20％，而就医率却不到一半。同时，抑郁和睡眠也是双向关系，睡眠不足会导致抑郁症的发展，抑郁症会导致失眠、嗜睡症、或阻塞型睡眠呼吸暂停。在成年抑郁症患者中，约有75%会出现失眠。双向情感障碍患者转变为躁狂之前通常会出现失眠期，大约30%的患者中，会因睡眠不足而诱发躁狂状态；焦虑症和抑郁症的临床症状都有失眠的现象，焦虑症患者一般难入睡和易醒，抑郁症患者则是比较早醒……其中不乏有人对自身疾病状态不够重视，或谈“心理疾病”色变、担心药物依赖不愿就医，或私自服用处方药物，导致得不到有效及时的诊疗。现代医学对无论是失眠症抑或是有失眠症状的心理疾病都有相对应的解决办法，早发现、早预防、不滥用，让健康睡眠成为积极生活的良好基础。

饮食睡眠不分家你可能缺乏…...？

想要每晚获得安宁的睡眠，解决方案不一定在卧室，很可能在厨房，睡前吃什么与按时上床同样重要，营养物质可以滋养身体并调理自然的睡眠—觉醒周期。

睡眠必备营养素：镁

镁作为体内发现的天然矿物质，可以帮助放松神经系统，调节肌肉活动，从而增加松弛减少焦虑。镁不仅参与体内600多种酶反应（包括调节情绪和压力反应），还是一种极好的睡眠支持剂，因为它可以调节神经递质GABA，而GABA水平升高通常与睡眠问题有关。如果睡前思虑过度，不妨在饮食中添加更多的镁。富含镁的食物有菠菜、南瓜子、杏仁、黑豆、全麦、鳄梨、香蕉和黑巧克力——如果你偶尔喜欢深夜吃适量黑巧克力作为甜食，那就没必要完全取消它。

褪黑激素和镁的联动

褪黑激素是睡眠激素的“圣杯”，尽管它无法立即让我们入睡，但可以让我们进入安静的清醒状态，有助于促进睡眠。它的天然来源可以考虑酸樱桃汁。不妨试试这杯助眠“特调”：功能性医学营养师Leona West Fox指出，将镁与酸樱桃汁混合可以“增加对褪黑激素生成和肌肉放松的支持”。调制这杯餐后无酒精鸡尾酒，加入一点冰和薄荷叶，还可以加100毫升益生元苏打水和一汤匙苹果醋。

色氨酸

色氨酸是一种人体必需的氨基酸，用于体内蛋白质的合成，因为它并不会自然产生，所以每餐最好摄入25~30克的量。家禽、牛肉、豆腐、燕麦、香蕉和奶制品中含有色氨酸，它对于产生促进放松和入睡的激素至关重要。

Omega-3脂肪酸

作为对抗炎症的杀手锏，Omega-3脂肪酸通过调节去甲肾上腺素的水平，有助于改善睡眠。鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼是Omega-3的最佳来源。严格的素食者可以从亚麻籽、奇亚籽和核桃中获取营养，同时，鳄梨、浆果和鸡蛋也是不错的选择。

查收安眠指南与身体的节律同步

我们的大脑中都有一个24小时的内部生物钟，即昼夜节律。它调节身体、精神和行为的变化，比如，我们一天中什么时候反应速度最快，或者肌肉力量最强，或者身体何时释放褪黑激素来准备睡眠。如果昼夜的身体循环如一场交响乐，那么，我们所要做的就是要保持美丽与和谐的节奏。

一致的睡眠时间：制定自己的睡眠时间表并坚持下去，不管是工作日还是周末，我们的大脑需要接受训练，以便在特定时间入睡并在特定时间起床。在一年中保持1~2个睡眠习惯，而不是短时间内培养很多新的习惯。大脑内深度睡眠和浅度睡眠的更替周期为1.5小时，当我们在浅睡眠期醒来，会感到神清气爽，因此可以按照入睡时间设置起床闹钟，确保自己睡够1.5的倍数（6小时或7.5小时或依此类推）。舒适的睡眠环境：睡觉前1小时调暗家中的灯光（可以考虑用红光代替蓝光和白光），睡前至少30分钟将电子产品关闭（包括手机、平板电脑和电视），避免蓝光照射扰乱褪黑激素。确保卧室有利于睡眠，保持凉爽、黑暗和安静，使用舒适的床垫和枕头。学会放松：心灵和身体有着内在的联系，花15~30分钟进行平静的活动，比如阅读、写日记或者深呼吸练习，它们可以理清思绪和减轻压力。听有规律性的轻柔音乐，可以让脑电波频率随之产生互引作用，使心灵放松平静并安眠。

沐浴本身就是一种放松的仪式，可以释放身体的负面能量。大多数人泡了一次舒服的澡后都会感到如释重负，因为它降低了皮质醇水平，也就是压力荷尔蒙。温水浴通过释放血清素等神经递质，传递满足感与幸福感。20分钟的运动：最近的科学研究表明，成功锻炼的最佳时间是20分钟左右。20分钟中等强度的运动能改善前一晚睡眠不足影响的认知表现，出汗有助于脑供血量、唤醒和动力，从而调节情绪状态、注意力持续时间和判断力。此外，夜晚做些轻微的伸展运动或者缓慢的瑜伽，让身体做好休息的准备。