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跑步爬楼越来越费力，走路时间一长就膝盖酸痛，久坐后甚至一下子站不起来……很多人认为，这是年龄增长的必然结果。

实际上，这些症状可能是在提示，你的臀肌「失忆」了。

近日，话题#死臀综合征#引发热议，这种综合征也称“臀肌失忆症”，网友纷纷调侃：有的人活着，屁股却已经死了……

《生命时报》邀请专家解读臀肌的重要性，并教你科学加强臀部力量。

受访专家

上海体育学院运动科学学院康复系教授 王琳

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

久坐会让臀部“忘记”发力

臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、从椅子上站起来或是蹲、跳、跑的动作都需要臀部肌肉的发力。

臀肌“失忆”即臀肌退化，一般和「久坐」关系密切。

久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢“忘记”怎么用力，这就是臀肌失忆症。

办公室一族从年轻“坐”到退休，老了以后本身肌肉流失速度就快，如果常在家一坐就是一天，臀肌失忆更易发生。

由此出现步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。

拥有稳定的臀肌，不仅能减轻腰部和膝部不适，还能避免行走时左右摇晃和跌倒的发生。

臀肌如何牵连全身

臀肌分臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们自带“发动机”和身体维稳功能。

臀大肌

它是臀肌中最明显的肌肉，负责身体的直立或下蹲。

臀大肌还有稳定骨盆的功能，因此当臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时易发生前后方向的跌倒，还会因骨盆失稳发生腰痛。

臀中肌

位于臀部外侧上方，能让大腿外展、维持骨盆横向稳定。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣(X型腿)。

如果其力量薄弱，需要膝关节和其他部位的肌肉代偿，长此以往会出现膝关节疼痛。

臀小肌

主要功能也是外展髋关节，对骨盆起到一定的稳定作用。

自测：你的臀部力量达标吗？

如何自测臀肌是否健康有力？专家介绍了4个简单方法。

跪姿伸展

双手双膝着地，抬起一只腿，膝盖微弯，向后延伸，大腿稍微往外旋、外展，如果臀部感到无力，就表明臀肌力量不足。

保加利亚蹲

一只脚稍向前迈一步，将另一只脚向后搭在膝盖高度的凳子或床沿上，身体保持直立向下蹲和起，能连续稳定地做15个，说明臀大肌力量合格。

单腿站立

双手交叉平放在胸前，抬起一只脚，呈单腿站立姿势，骨盆应保持水平，保持站立20秒以上说明臀中肌力量合格。

臀肌延展性测试

躺下后将一侧腿伸直，两手扶住另一侧腿尽力将膝关节靠向胸部，髋关节屈曲角度达到120度，说明臀大肌延展性合格。

一组动作加强臀肌力量

锻炼臀部力量，不但能让身体线条更紧致，还有助防摔、稳定身体。专家推荐一组居家就能练的动作。

✦深蹲✦

两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，保持上半身直立，臀部发力缓慢向下蹲，再发力缓慢起身，每组15个，练习3组。

注意臀部不要低于膝盖高度、速度不能过快，否则可能导致膝关节损伤。

✦臀桥✦

仰卧，背部和脚底放瑜伽垫上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可在训练时感受臀大肌发力。

呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿呈一条直线，收紧腹部和背部。吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位。每组15次，每次练习3组。

✦蚌式开合✦

将弹力带套在膝盖上部，侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，每侧15个为1组，共3组。

注意始终保持身体稳定，不要转动。

✦髋外展肌训练✦

侧身躺平，稳定好上身，两腿伸直叠一起，臀部发力，将上侧腿抬起，每侧15个为1组，共3组。必要时可用弹力带增大阻力。

✦抗阻横跨步✦

半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步，每组重复15次，练习3组。

✦坐姿臀肌拉伸✦

坐在椅子上，将一侧脚的脚踝放在另条腿的膝盖外侧，两手抱住上方膝盖，向对侧腿的斜后方拉伸，保持20秒。

注意整个拉伸过程始终保持腰背部挺直。

4件事帮臀部找回“记忆”

除了锻炼，生活中做到以下几点能有效避免臀肌失忆。

最多坐1小时就起身

不要让髋关节长时间呈现屈髋拉长的姿势，是唤醒臀部记忆的第一件事。

拒绝久坐，每1小时就起身活动1~3分钟，做些简单的伸展动作，活动臀部。

调整你的坐姿

不选过低或过软的椅子，坐下时找到臀部在椅子上最稳定的点，身体稍稍前倾，让大腿后侧与椅面紧密贴合。

保持正常体重

限制高盐、高糖、高脂饮食，让各项指标和体重保持在正常范围内，避免给下肢带来过大压力。

补足营养

生活中注意营养均衡，适量补充富含蛋白质和维生素D的食物；多晒太阳，强化骨骼和肌肉。▲

本期编辑/动作示范：徐梦莲

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

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